返回顶部
网投平台实力排名
新闻搜索按钮
新闻搜索按钮
您当前的位置是:网投平台实力排名 > 网投安卓app下载 > 功夫娱乐场开户送_你这不是翘臀,是骨盆前倾!扎心了老铁

功夫娱乐场开户送_你这不是翘臀,是骨盆前倾!扎心了老铁

来源网投平台实力排名  发布日期:2020-01-01 15:37:37 浏览次数:1047
  • 【 字体:

功夫娱乐场开户送_你这不是翘臀,是骨盆前倾!扎心了老铁

功夫娱乐场开户送,不知道大家有没有遇到过这样的问题:站立或走路久了后腰会酸痛、身材不胖但小腹却比较突出、平躺地上时腰后部不能贴地......我个人体会最深的就是逛街久了,后腰会非常酸痛,而当站姿向前弯下腰时,瞬间就会感觉舒服很多。

这些疼痛看似是小毛病,但时间久了、出现频繁了,也会给我们的日常生活带来很多烦恼,而这一切的始作俑者就是健身中一个常见的现象:骨盆前倾

1、什么是骨盆前倾

骨盆是连接脊柱底端和腿部的骨性结构,具有旋转或倾斜的功能。骨盆前倾指骨盆向前旋转,使腰椎过分弯曲(弓背)。

最常见的就是感觉自己臀部后凸,腹部向前顶,前挺后撅,更形象一点说就是“感觉自己呈s形曲线”,比如下面这位:

2、骨盆前倾自测

站姿,背部贴住墙壁,此时,下背部(腰部)与墙面有一定空隙;

如果体态正常,该空隙通常可以允许一只手(掌)通过;

如果比手大的物品(卫生间卷纸等)都可以穿过该空隙,很有可能是骨盆前倾。

3、骨盆前倾的原因

骨盆前倾的主要原因是身体前后两侧肌肉不平衡,分2对:

第一对:腹部肌肉力量过弱和下背部肌肉(竖脊肌等)过紧 ;

第二对:臀部和腘绳肌(大腿后侧)肌肉力量过弱和髋部屈肌(髂肌等)过紧(主要由久坐引起)。

所以,治疗骨盆前倾的原理非常简单:

① 拉伸:髋部屈肌、下背部肌群;

② 强化:腹部、臀部、大腿后侧肌群。

4、骨盆前倾的自我治疗方法

骨盆前倾的治疗方法很简单,有时间就多进行以下拉伸或力量训练。

拉伸髋部屈肌(过紧)

① 静态箭步蹲

如下图所示,箭步蹲姿势,左腿在前右腿在后;

保持右腿不动,左脚向前小幅度移动,直到右腿大腿根有明显的拉伸感;

保持该姿势1分钟,然后换另一条腿;

每侧重复2-3次。

tip:全程保持腹部收紧,背部平直!

② 髋部屈肌/大腿前侧拉伸

tip:下图为2个非常经典的拉伸动作,任选其一进行静态拉伸练习。

强化臀部/大腿后侧肌群(过弱)

① 臀桥

平躺在地面,双腿弯曲(图1);

抬起臀部,进行一次臀桥,在最高点,身体与地面呈45°(图2);

保持1-2秒,然后回到初始位置;

进行3-4组,每组10-15次

tip:进行臀桥时,脚的重心在脚后跟,如果你是新手,可以试试把脚尖稍微抬起!

② 器械腿弯举

tip: ①小重量高次数,如进行3-4组,每组12-15次;②下放时速度慢一点,至少2-3秒。

③ 哑铃腿弯举

tip: ①小重量高次数,如进行3-4组,每组15-20次;②下放哑铃时速度慢一点,至少2-3秒。

拉伸下背部肌群(过紧)

① 下背部拉伸1(静态拉伸,每次保持该姿势10-30秒不动,进行5-10次)

② 下背部拉伸2(静态拉伸,每次保持该姿势10-30秒不动,进行5-10次)

强化大腿后侧肌群(过弱)

① 骨盆后倾

站姿,背部贴住墙面,脚后跟与墙面约15cm的距离;

保持肩部和臀部紧贴墙面,腿伸直,收紧腹部和臀部,使下背部向墙面移动;

保持该姿势10秒,然后放松;

进行下一次练习,共重复10次。

tip:非常经典的动作,务必多练习!

② 平板支撑(平时没事了多练习即可,每次做到力竭,身体从头到脚为一条直线)

江西快三开奖结果

·【上一篇】:《开国大典》导演伉俪在中国美术馆“大师讲大美”

·【下一篇】:警惕!每年至少350万孩子遭受运动损伤!美国医学和运动专家教你如何防范伤害......

© Copyright 2018-2019 kiosjam.com 网投平台实力排名 Inc. All Rights Reserved.